Esiste un supplemento integrativo in grado di supportare performance atletiche, crescita muscolare e forza, favorire il recupero e migliorare la qualità del sonno. Si chiama ZMA, e combina zinco monometionina-aspartato, magnesio aspartato e vitamina B6. Si tratta di un integratore alimentare capace di stimolare e sostenere la sintesi endogena di testosterone. Per chi intende sfruttarne i benefici e ottimizzarne al massimo gli effetti, è importante capirne funzionalità, utilizzi e controindicazioni.
ZMA e Testosterone
Lo ZMA, in particolare, interviene là dove si manifesta una carenza significativa di magnesio e zinco, a causa di sforzi intensi e costanti, ed eccessiva sudorazione, soprattutto quando si fa sport. Ne consegue la scarsa circolazione di testosterone, che può intaccare le prestazioni fisiche. L’alimentazione tipica dei Paesi occidentali, dal canto suo, è caratterizzata dalla presenza di cibi poveri di minerali e vitamine: alimenti raffinati, ad alta densità energetica, ma a basso o addirittura nullo apporto nutrizionale. Micronutrienti essenziali insufficienti a soddisfare il fabbisogno dell’organismo anche quando si è soliti seguire diete vegane o vegetariane che portano all’esclusione di intere categorie di cibi.
Diversi studi scientifici si sono soffermati sulle potenzialità dei singoli componenti che costituiscono lo ZMA: zinco, magnesio e vitamina B6, nelle loro forme biodisponibili. Nello specifico, è stata analizzata l’azione ergogenica e anabolica dell’integratore sulla produzione e secrezione di testosterone e IGF-1. Le prime sperimentazioni risalgono al 1999, e furono effettuate su un campione di 57 giocatori di football americano. Dopo aver esaminato i livelli iniziali di zinco, magnesio, IGF-1 e testosterone libero e totale, si è passati al protocollo di integrazione. Il primo gruppo ha assunto ZMA: 450 mg di magnesio aspartato, 30 mg di zinco monometionina-aspartato e 10,5 mg di piridossina cloridrato. Il secondo, invece, un placebo. Tutto questo per 7 settimane. Alla fine, è stato possibile rilevare quantità maggiori di testosterone, IGF-1, magnesio e zinco plasmatici in coloro che avevano fatto uso del supplemento nutrizionale.
È anche vero, però, che ricerche successive non hanno confermato i risultati precedentemente ottenuti. O meglio, non hanno evidenziato particolari incidenze su performance sportive e profilo ormonale anabolico. Un ulteriore studio randomizzato a doppio cieco su 22 persone a parità d’età, massa magra e allenamento, ha provato come non ci fossero profonde differenze tra chi aveva fatto uso di ZMA ed era stato sottoposto ad esercizi contro-resistenza, e chi aveva assunto un placebo a base di destrosio, tenendo comunque conto dell’alimentazione quotidiana dei singoli individui.
L’unica oscillazione degna di nota riguardava i livelli plasmatici di zinco e magnesio, leggermente superiori in caso di assunzione di ZMA. Restavano invariati e, quindi, simili, tra i due gruppi, altri parametri quali enzimi epatici, elettroliti, proteine plasmatiche, omeostasi glicemica, profilo lipidico, globuli rossi e bianchi, composizione corporea, cortisolo, testosterone, IGF-1, GH e prestazioni atletiche. Lo ZMA, in tal senso, conferma caratteristiche analoghe ad altri supporti integrativi come il tribulus terrestris.
Altri importanti benefici dello ZMA
Il trittico vincente composto da zinco, magnesio e vitamina B6 è anche un toccasana per le difese immunitarie. L’eventuale carenza dei tre componenti, infatti, potrebbe rallentare il recupero fisico a seguito di una patologia, esponendo l’organismo a malattie neurodegenerative e infiammazioni sistemiche.
L’integrazione di ZMA influisce, poi, sul riposo notturno, sulla resistenza insulinica e sulla gestione dello stress e della fatica indotta dall’attività fisica, migliorando la qualità di ormoni come il cortisolo.
Come assumerlo
I tre micronutrienti sono presenti all’interno della formula in proporzioni definite: lo zinco in quantità che si aggirano intorno ai 20-30 mg; il magnesio in dosi pari ai 400-500 mg; la vitamina B6 sfiora i 10 mg. Valori stabiliti dall’azienda proprietaria del brevetto e già predosati negli integratori contenenti ZMA di Nutrition Center.
È bene consumare ZMA prima di andare a dormire, a stomaco vuoto, in modo tale da stimolare la secrezione di GH che di notte raggiunge il picco grazie allo stato di digiuno. L’assunzione di ZMA, però, non è compatibile con integratori o alimenti ricchi di calcio che, al contrario, frena l’assorbimento di magnesio, zinco e ferro.
Controindicazioni ed effetti collaterali dello ZMA
Rispettare i dosaggi sopraindicati fa dello ZMA un supplemento sicuro. Non genera, infatti, particolari conseguenze avverse. Ma se assunto in quantità di gran lunga superiori alla norma può causare nausea, vomito, diarrea, vertigini, disturbi gastrointestinali. L’eccesso di zinco, peraltro, inibisce l’assimilazione di rame, provocandone il malassorbimento. Lo ZMA, in ogni caso, non presenta controindicazioni o effetti collaterali per soggetti sani, esenti da farmaci e senza gravi patologie.
Non solo incremento del testosterone, dunque, tra gli aspetti positivi dello ZMA, impiegato anche in caso di carenza o aumentato fabbisogno di zinco, magnesio e vitamina B6. Ideale per chi pratica bodybuilding o si vuole allenare intensamente per diventare professionista nonchè per chi subisce i “danni” di diete troppo ferree, scarse di nutrienti. Integratore a tutto tondo, da inserire all’interno del proprio programma alimentare e della propria routine con consapevolezza, compatibilmente al proprio stato di salute.
