Alimentazione per la massa muscolare! Dieta per aumentare la forza ed avere un corpo in forma!

. Per raggiungere buoni risultati e riuscire a mantenerli ci sono tre fattori fondamentali di cui tener conto:

1.  l’allenamento, ricordandosi che il fisico si adegua rapidamente alla fatica quindi per aumentare la massa muscolare è importante spingersi sempre “oltre”, aumentando l’intensità dei work out, con esercizi mirati e ben eseguiti.
2. il riposo, perchè è proprio durante questa fase che i muscoli si riparano e crescono. Allenare tutti i giorni gli stessi muscoli è controproducente e non gli consentirà di svilupparsi, anzi. È molto meglio dedicarsi a una singola parte del corpo ogni giorno, alternando braccia, gambe-glutei, addominali e schiena. Fondamentale è poi il riposo notturno, se è possibile bisognerebbe infatti dormire almeno otto ore per notte.
3. l’alimentazione, un elemento fondamentale per accrescere la massa muscolare. Un organismo che si allena ha più che mai bisogno del giusto apporto di nutrienti, che devono essere forniti con una dieta adeguata che comprende proteine, carboidrati, grassi, vitamine e sali minerali. In modo particolare l’alimentazione per la massa muscolare deve essere perlopiù incentrata sulla presenza di proteine, carboidrati e grassi sani.

IN COSA CONSISTE UNA DIETA PER LA MASSA MUSCOLARE?

Sebbene sia sempre consigliabile farsi seguire da un professionista che possa indicare una dieta personalizzata a seconda delle proprie caratteristiche fisiche, del metabolismo basale, dell’attività fisica svolta e degli obiettivi stabiliti, ci sono alcune categorie di alimenti da prediligere nell’ambito di una dieta orientata all’aumento e/o al mantenimento della massa muscolare.

L‘alimentazione per la massa muscolare solitamente è strutturata su 5 o 6 pasti al giorno, ognuno dei quali deve contenere tutti i nutrienti fondamentali per l’organismo e un buon numero di calorie.

Nello specifico, l’alimentazione per la massa muscolare di norma prevede la presenza di una maggior quantità di proteine rispetto a una dieta tradizionale. A seconda dell’indice di massa corporea, del metabolismo e dell’attività fisica svolta la quantità di proteine consigliata si aggira tra 1,2 e 2 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo. Si tratta però di dati molto variabili e soggettivi.

Devono anche essere presenti buone quantità di carboidrati (rappresentati preferibilmente da cereali integrali) ma senza esagerare. In media si suggerisce l’assunzione tra i 4 e gli 8 grammi per kg, in modo da dare energia ma non accumulare grassi in eccesso. Infine, l’alimentazione per la massa muscolare deve comprendere anche discrete quantità di grassi (circa 0,8 per kg), nonchè vitamine e sali minerali che sono indispensabili per un organismo in salute e per non sviluppare pericolose carenze nutrizionali.

Ovviamente a seconda del tipo di attività sportiva svolta anche l’alimentazione cambia, ogni sport ha bisogno di una aumentare massa muscolare in diverse parti del corpo. Ad esempio, se si fa un tradizionale allenamento con i pesi bisogna scegliere frutta e verdura a basso indice glicemico, non eccedere con i carboidrati optando perlopiù per cereali integrali e preferire carni bianche e magre come pollo, tacchino e pesce. Per le altre attività sportive è invece meglio prediligere uova, latte vaccino, carne rossa e legumi come proteine, si può abbondare con le verdure ma è bene ridurre al minimo l’apporto di carboidrati, ovviamente sempre provenienti da cereali integrali.

QUALI SONO GLI ALIMENTI FONDAMENTALI PER LA MASSA MUSCOLARE?

Ci sono alcuni cibi che forniscono un prezioso contributo nell’alimentazione per la massa muscolare. Tra questi troviamo:

• Carne rossa magra, ricca di ferro e proteine.
• Uova, uno degli alimenti proteici per eccellenza, alleato degli sportivi e soprattutto dei body builder perchè contengono alti livelli di proteine e di colesterolo HDL (quello buono).
• Latte vaccino, fornisce energia, aiuta a preservare la massa magra ed è molto proteico.
• Salmone, un pesce grasso e ricco di Omega 3.
• Cereali integrali, dall’alto contenuto di fibre e di sali minerali. Tra tutti spicca l’avena, ottima da utilizzare sotto forma di fiocchi per la colazione.
• Patate e patate dolci, dei preziosi carboidrati da utilizzare in alcuni pasti come sostitutivi dei cereali. Le patate dolci, in particolare, sono ricche di vitamine (soprattutto la C) e di antiossidanti.
• Frutta secca, apportano calorie e grassi “buoni”, sono ricchi di sali minerali importanti come il calcio, lo zinco, il potassio e il magnesio.
• Avocado, con alti livelli di grassi polinsaturi, vitamine e antiossidanti.
• Olio extravergine d’oliva, da prediligere estratto a freddo in modo che conservi le sue proprietà. È ricco di antiossidanti e grassi monoinsaturi e polinsaturi che proteggono dalle patologie cardiovascolari.
• Cioccolato fondente, purchè con una concentrazione di cacao superiore al 70%, perchè fornisce energie, sali minerali, migliora l’afflusso di sangue e l’ossigenazione di tessuti.

I CIBI DA EVITARE

Per quanto i carboidrati siano importanti nell’alimentazione per la massa muscolare, è bene non esagerare, soprattutto con quelli raffinati e i prodotti da forno. Da evitare sono anche gli zuccheri, quindi no a dolciumi e bevande zuccherate varie. Allo stesso modo sono da eliminare dalle proprie abitudini gli alcolici e le bevande cosiddette “dietetiche”, che magari sono prive di zucchero ma contengono altri dolcificanti ugualmente dannosi.

ESEMPIO DI ALIMENTAZIONE PER LA MASSA MUSCOLARE

Ogni sportivo dovrebbe farsi dare indicazioni specifiche e personalizzate per la propria dieta, ma vediamo un esempio di alimentazione per la massa muscolare:

• Colazione: una tazza (circa 300 ml) di latte vaccino parzialmente scremato, 30 grammi di fiocchi di avena, 2 fette biscottate integrali e marmellata senza zucchero; oppure 2 fette di pane integrale (uno dei migliori è quello di segale) e circa 30 grammi di frutta secca.
• Spuntino: 2 fette di pane integrale con tacchino, pollo o bresaola; oppure fiocchi di latte, 2 fette di pane integrale e un frutto di stagione.
• Pranzo: legumi o uova sode, parmigiano e verdura fresca condita con olio extravergine d’oliva e accompagnata da 90 grammi di pane integrale; oppure pasta al pomodoro, 200 grammi di pesce o carne cotta a vapore o ai ferri e 50 grammi di verdura cruda o a vapore, sempre condita con olio extravergine d’oliva.
• Spuntino pomeridiano: yogurt di latte vaccino o di soia e un frutto fresco di stagione, oppure un panino integrale con tonno, tacchino o bresaola e un frutto.
• Cena: 300 grammi di carne rossa accompagnata da verdura di stagione condita con olio extravergine d’oliva e un panino integrale; oppure zuppa di verdure, legumi e cereali; oppure pasta, 200 grammi di carne rossa e 50 grammi di verdure. Tutto deve essere sempre condito solo con olio extravergine d’oliva.
• Spuntino serale: frutta fresca di stagione oppure secca a guscio (mandorle, nocciole, noci).

ALIMENTAZIONE PER MASSA VEGETARIANA O VEGANA

Molti aspiranti atleti si domandano se è possibile accrescere la massa muscolare seguendo un’alimentazione vegetariana o vegana. I numerosi sportivi vegetariani (o vegani) ci confermano che è possibile, ovviamente sempre facendosi strutturare ad hoc una dieta adeguata che consenta di apportare tutti i nutrienti, proteine e calorie necessarie, soprattutto perchè si tratta di regimi alimentari che escludono parzialmente o totalmente le proteine di origine animale che solitamente sono molto abbondanti quando si vuole accrescere la massa muscolare.

In generale, comunque, chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana deve sempre associare legumi e cereali nei pasti, in modo da fornire tutte le proteine e gli aminoacidi essenziali. Bisogna anche fare molta attenzione ad alcuni sali minerali e vitamine, come la vitamina B12 che deve essere necessariamente integrata quando si segue un’alimentazione a base vegetale.

Molto importante è anche il calcio e in questo caso può essere utile l’assuzione di alimenti e bevande fortificate di calcio. Per apportare le quantità necessarie di grassi, invece, gli atleti possono abbondare con frutta secca a guscio e creme derivate come il burro d’arachidi, crema di nocciole e di mandorle, che sono ricche di acidi grassi e sali minerali.