David Weck è l’inventore della palla BOSU, nata nell’ormai lontano 1999, ha l’aspetto di una semplice palla per esercizi, tagliata a metà! Questo oggetto dal design particolare è l’elemento mancante per perfezionare la tua routine di allenamento. Avrai risultati sorprendenti in sole tre settimane; come si utilizza? Di seguito troverai I Migliori Esercizi con palla BOSU per aumentare l’equilibrio e la forza del cuore, per il benessere di tutto il corpo.
Cos’è la palla BOSU, come funziona?
BOSU (acronimo di Both Sides Utilized, ovvero “Entrambi i lati utilizzati”) è uno strumento da palestra per costruire forza e stabilità. Possiede una superficie piatta e sferica, a mezza luna. L’emisfero è riempito con aria; ciò richiede l’attivazione di numerosi muscoli per poter mantenere l’equilibrio in modo costante. La superficie piatta della palla offre stabilità, così da poter eseguire gli esercizi con la massima precisione.
Potrai migliorare il tuo equilibrio utilizzando sia la parte piana, che quella sferica della palla. Usa BOSU concentrandoti su esercizi mirati per aree specifiche, oppure coinvolgendo tutto il corpo. Si tratta di un attrezzo semplice e versatile, alla portata di tutti (principianti e professionisti). Gli esercizi di seguito elencati arricchiranno il tuo allenamento, rendendolo maggiormente efficace e divertente! Attenzione, effettua un buon riscaldamento prima di cominciare, al fine di evitare eventuali problemi.
I Migliori Esercizi con palla BOSU
Come effettuare il riscaldamento?
- Inclinazione del collo – 1 set di 10 ripetizioni
- Rotazioni del collo – 1 set di 10 ripetizioni
- Rotazioni della spalla: 1 set di 10 ripetizioni
- Rotazioni del braccio – 1 set di 10 ripetizioni
- Rotazioni del polso – 1 set di 10 ripetizioni
- Rotazioni della vita – 1 set di 10 ripetizioni
- Affondo laterale – 1 set di 10 ripetizioni
- Fare jogging a spot – 2 minuti
- Stretching al polpaccio – 1 set di 2 ripetizioni
- Rotazione della caviglia: 1 set 10 ripetizioni
- Marcia sulla palla BOSU – 1 set di 25 ripetizioni (afferra il retro di una sedia per bilanciare il peso)
I tuoi muscoli sono finalmente pronti per gli esercizi con la palla BOSU. Iniziamo!
1. Sollevamento del bacino
- Target : glutei, lombari, bicipiti femorali, addominali e quadricipiti.
- Livello di difficoltà – Principiante
- Come fare:
Sdraiati sul pavimento. Fletti le ginocchia e posiziona i piedi sui lati della palla BOSU. Stendi le braccia lungo i fianchi, con i palmi appoggiati al pavimento e lo sguardo verso il soffitto. Questa è la tua posizione di partenza. Solleva delicatamente il bacino e fermati quando i fianchi sono in linea con le cosce. Abbassa il bacino senza appoggiarti al pavimento. Solleva nuovamente i fianchi. Esegui 2 serie da 15 ripetizioni. Per portare questo esercizio ad un livello superiore, solleva il bacino tenendo una gamba sollevata. Mantieni il ginocchio della gamba stesa leggermente piegato, spingi prima i fianchi verso il soffitto e poi abbassa i glutei. Esegui su entrambi i lati, alternando.
2. Squat
- Target – Glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e schiena.
- Livello di difficoltà – Intermedio
- Come fare:
Posiziona la palla BOSU con la parte sferica rivolta verso terra, appoggiando i piedi sul lato piatto. Per evitare di cadere, sistema la gamba destra su un lato della palla BOSU, che si inclinerà verso destra. Sposta quindi il piede sinistro sull’altro lato della superficie piana e bilancia. Assicurati di essere stabile. Questa è la posizione di partenza. Spingi indietro i fianchi, fletti le ginocchia, abbassa il corpo e avvicina le mani al petto. Assicurati che le ginocchia non superino le dita dei piedi. Torna alla posizione di partenza. Esegui 2 serie da 12 ripetizioni.
3. Squat con salto
- Target – Glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e schiena.
- Livello di difficoltà – Intermedio
- Come fare:
Posizionati a circa venti centimetri dalla palla BOSU con i piedi aperti alla larghezza delle spalle, tieni le ginocchia leggermente piegate e sporgiti con il petto. Sistema i piedi sulla parte sferica della palla. Piega leggermente le ginocchia e preparati per saltare. Esegui il salto assicurandoti di atterrare in posa accovacciata, la schiena è dritta e le ginocchia non superano le dita dei piedi. Mantieni questa posa per pochi secondi prima di tornare sul pavimento e saltare nuovamente. Ripeti 3 set da 15 ripetizioni.
4. Affondo
- Target : quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei.
- Livello di difficoltà – Principiante
- Come fare:
Sistemati a circa venti centimetri dalla palla BOSU. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta. Utilizza la parte sferica della palla per l’esercizio, appoggiando la superficie piana sul pavimento. Posiziona il piede destro sopra la palla BOSU. Fletti entrambe le ginocchia ed esegui l’affondo abbassando il busto in modo che le cosce siano perpendicolari agli stinchi. Mantieni questa posizione per pochi secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Fai lo stesso con la gamba sinistra ed esegui 3 serie da 12 ripetizioni.
5. Crunch
- Target : abs superiori, abs inferiori e schiena.
- Livello di difficoltà – Principiante
- Come fare:
Siediti sulla palla BOSU. Sistema le mani sull’attrezzo e fai scorrere le natiche verso il basso (in modo che i fianchi siano vicini al bordo della superficie piatta e la schiena sia contro la cupola della palla). Tieni le ginocchia flesse e i piedi appoggiati sul pavimento. Assicurati che la parte superiore della schiena NON resti contro la cupola della palla. Posiziona il pollice sulla parte posteriore delle orecchie e reggi la testa con le altre dita. Apri le braccia e contrai gli addominali. Questa è la posizione di partenza. Inspira e contrai sollevando la parte superiore del corpo. Espira mentre scendi. Inspira e torna alla posizione di partenza. Esegui 3 set da 15 ripetizioni.
6. Crunch obliquo
- Target : obliqui, parte superiore della schiena e abs.
- Livello di difficoltà – Intermedio
- Come fare:
Sdraiati sul lato destro della superficie della cupola. Assicurati che i fianchi si trovino nella parte inferiore della palla. Fletti il gomito destro e posiziona l’avambraccio corrispondente sulla sfera BOSU. Posiziona le dita sulla parte posteriore della testa e apri il braccio sinistro. Piega leggermente la gamba destra e sostieni la parte inferiore del corpo posizionando il lato interno della gamba sinistra sul pavimento. Questa è la posizione di partenza. Espirare e scontrai. Inspirate e torna giù fino alla posizione di partenza.
Esegui 3 serie da 12 ripetizioni.
7. Full Plank
- Target – Abs, schiena, glutei e spalle.
- Livello di difficoltà – Intermedio
- Come fare:
Capovolgi la palla BOSU proprio come fosse una tartaruga! Posiziona le mani lungo i bordi laterali e assestati. Allunga la gamba destra dietro di te, fletti le dita dei piedi e posizionale sul pavimento. Stendi la gamba sinistra verso dietro e sostieni il corpo sulle dita flesse di entrambe le gambe. Assicurati di mantenere gli addominali contratti, la colonna vertebrale in linea con il collo e lo sguardo rivolto verso il basso. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi circa. Esegui 3 serie da 30-60 secondi.
Hai scoperto alcuni dei Migliori Esercizi con palla BOSU per aumentare l’equilibrio e la forza, non ti resta che provare e sperimentare. Buon allenamento!
