Tutti desidereremmo fosse vero: poter scegliere una zona del nostro corpo aumentando o diminuendo la massa grassa senza intaccare il resto del fisico. Ahimè Madre Natura non ha incluso tale opzione nel pacchetto “essere umano”. Ricerche affermate dimostrano che i macchinari che promettono di liberarsi delle maniglie dell’amore o di dimagrire esclusivamente le cosce, sono semplici bufale. Non è possibile bruciare grasso in un’area specifica del corpo con un unico esercizio mirato, senza coinvolgere il resto del fisico. Come agire? Concentrati su movimenti basici, studiati appositamente per le tue esigenze. Di seguito troverai 7 Esercizi per dimagrire le braccia in modo efficace.
Secondo gli esperti fitness, combinare cardio, allenamento per aumentare la forza e dieta sana, è un ottimo modo per ridurre il grasso corporeo. Questi esercizi ti aiuteranno a migliorare la frequenza cardiaca, rinforzare le braccia e ridurre l’indesiderato grasso in eccesso. Le braccia toniche sono sexy!
7 Esercizi per dimagrire le braccia in modo efficace
1. Scorrimento delle braccia
Far scorrere le braccia a terra è perfetto per attivare l’intera area, in particolare i tricipiti. Esercizi basici come questo migliorano inoltre l’equilibrio generale, la stabilità e l’allineamento del corpo.
Attrezzatura necessaria: pattine o due piccoli asciugamani
Inginocchiati e mettiti a quattro zampe, posiziona le mani sui cursori scelti (pattine o asciugamani). Piazza un tappetino sotto le ginocchia per stare più comodo, specialmente se sono sensibili. Contrai la zona addominale “risucchiando” l’ombelico verso la colonna vertebrale, mantieni la schiena dritta durante l’allenamento e fai scorrere lentamente le braccia in avanti, avvicinando il petto a terra. Riportale quindi nella posizione di partenza, senza piegare i gomiti. Fai attenzione a non inarcare la schiena.
Suggerimenti:
- Puoi renderlo più semplice facendo scorrere ogni braccio individualmente. Otterrai benefici anche senza far toccare il petto a terra. Abbassati il più possibile, senza oltrepassare il tuo limite massimo.
- Per renderlo più impegnativo, tieni le ginocchia sollevate da terra per tutto l’esercizio.
2. Palleggio con la palla
Questo movimento pliometrico offre innumerevoli benefici senza stress. Gli slam con la palla sono utili per tutto il corpo, che affaticherà le braccia aggiungendo un po ‘di cardio all’allenamento.
Attrezzatura necessaria: palla medica o palla da palleggio
Posizionati con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e tieni la palla vicina al petto. Sollevala tenendola leggermente dietro la testa. Piega quindi le ginocchia e lancia la palla sul terreno, più forte che puoi.
Afferrala durante il rimbalzo (o raccoglila se non rimbalza) e riposizionala sopra la testa. Mantieni la colonna vertebrale dritta e usa le ginocchia per sollevarti durante tutto l’esercizio. Ripeti da capo.
Suggerimenti:
- Prima di cominciare, prova la palla per assicurarti che non rimbalzi eccessivamente. L’accessorio dovrebbe risultare relativamente pesante, ma non così tanto da impedire l’intero movimento con la schiena dritta.
- Ripeti l’esercizio in modo fluido. Una volta terminata la prima ripetizione, fai un leggero rimbalzo per lanciarti nel set successivo. Fai del tuo meglio per continuare a muoverti mantenendo alta la frequenza cardiaca. Inizia con il maggior numero di ripetizioni possibili in 20-30 secondi, per 3-5 serie. Assicurati di riposare adeguatamente tra ogni serie. Fermati se sei affaticato o se non riesci a mantenere saldamente la palla sopra la testa.
- Gli esperti consigliano 48 ore per riprendersi dopo un allenamento pliometrico, evita altri esercizi e lascia le braccia a riposo fino a quando non ti sentirai nuovamente agile e scattante.
3. Panca e manubri
Non è necessario sollevare pesi enormi per trarre vantaggi dalla panca. Utilizzare i manubri migliora la condizione dei muscoli e aiuta a ridurre squilibri muscolari e debolezza tra braccio dominante e non dominante. La panca con i manubri rinforza anche deltoidi, tricipiti e dorsali.
Attrezzatura necessaria: due manubri, una panca
Sdraiati con la schiena piatta sulla panca e i piedi ben saldi a terra. Se non arrivi a toccare il terreno, posiziona dei rialzi sul pavimento per garantirti una posizione stabile (oppure posiziona i piedi sulla panca).
Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra (la parte inferiore della schiena dovrebbe risultare leggermente curvata). Le spalle, i fianchi e la testa devono restare in contatto con la panca.
Tieni le braccia strette contro i fianchi e solleva i manubri. Il palmo delle mani deve restare rivolto in avanti per tutto il movimento. Abbassa lentamente i manubri sul petto con i gomiti ai lati. Tieni i gomiti ben stretti durante l’allenamento per attivare i tricipiti.
Suggerimenti:
- Se non disponi di una panca, ripeti lo stesso esercizio sul pavimento.
4. Rinforzo dei bicipiti con la banda elastica
Attrezzatura necessaria: banda elastica di resistenza
Sali sul cinturino della banda e appoggia l’arco del piede. Afferra le estremità della fascia e tieni i palmi delle mani rivolti in avanti, con le braccia lungo i fianchi. Con i gomiti aderenti alle costole, piega lentamente le braccia per portare le mani all’altezza delle spalle. Abbassa lentamente di nuovo verso il basso.
Suggerimenti:
- Non oscillare e non sbilanciarti indietro per alzare le mani. Il tuo corpo deve rimanere dritto e stabile, si devono muovere solo le braccia.
5. TRX o bilanciere in posizione supina
Questo esercizio non solo dimagrirà le braccia, rafforzerà anche i muscoli della parte superiore della schiena, migliorando la qualità della tua postura.
Attrezzatura necessaria: cinghie TRX, anelli per ginnastica bassa, o bilanciere vuoto e rack.
Afferra le maniglie e cammina lentamente retrocedendo, per aggiungere tensione alle cinghie.
Con il petto rivolto verso il punto di ancoraggio, cammina fino a quando non raggiungerai un angolo di 45 gradi. Posiziona il tuo corpo in linea retta, mentre inizi a tirare il torace verso le maniglie. Tieni le scapole basse e leggermente vicine tra loro. Quando mani e torace si incontrano, abbassa lentamente verso il basso fino a raggiungere la posizione di partenza.
Suggerimenti:
- Gioca con la tua presa. I palmi rivolti verso i piedi attivano i tricipiti, mentre i palmi rivolti verso la testa mirano ai bicipiti.
- Se possiedi anelli e cinghie TRX, è possibile utilizzare un bilanciere vuoto su un rack. Attenzione! Posiziona sempre la testa sotto il rack. Puoi regolare l’altezza della barra per renderla più facile (in alto) o più difficile (in basso).
6. Spinta verso l’alto
Attrezzatura necessaria: nessuna.
Assumi la posizione della plancia, con le mani direttamente sotto le spalle e le dita rivolte in avanti.
Abbassati tenendo i gomiti ai lati e puntando il terreno con i piedi. Tieni spalle, fianchi e ginocchia in linea retta mentre abbassi il petto al pavimento con l’aiuto delle braccia. Spingi verso l’alto senza inarcare la parte bassa della schiena. Le spalle e i fianchi dovrebbero sollevarsi contemporaneamente da terra.
Suggerimenti:
- Puoi eseguire l’esercizio anche in ginocchio per renderlo più facile.
7. Corda
Brucia il grasso, aumenta la resistenza cardiovascolare e tonifica le braccia in una sola volta grazie alla corda. Non solo aumenterai la frequenza cardiaca sudando, migliorerai anche forza delle spalle.
Attrezzatura necessaria: corde da battaglia
Apri i piedi all’altezza delle anche, mantieni le ginocchia leggermente piegate e la schiena diritta. Afferra le corde e alza le mani per creare un’onda. Prova ad accelerare i movimenti della mano per creare onde più piccole, oppure a rallentare e spostare le mani ad una distanza maggiore per creare grandi onde.
Cerca di mantenere le corde in movimento per 30 secondi consecutivi, per tre volte di seguito.
Suggerimenti:
- Gioca con onde corte e onde lunghe, muovi contemporaneamente le braccia poi alternale su, giù, dentro e fuori.
Questi esercizi ti aiuteranno a rafforzare e tonificare le braccia. Non scioglieranno direttamente il grasso, ma riveleranno i muscoli che hai duramente costruito.
